刘彩玲，1978年生，三门人, 旅游管理本科毕业，国家高级营养师，国家二级心理咨询师。现为健康指导教练，专业从事慢性病及肥胖的管理。今年1月15日，她在台州市图书馆举办的第105期“真人图书馆”活动中，与读者分享如何努力，才能让孩子吃得营养均衡。

刘彩玲/口述 本报记者单露娟/记录

我是一名企业主，也是一名健康指导教练。当新冠疫情在全球暴发，大家听到最多的是：免疫力是最好的医生。因为没有一款药物可以对抗新冠病毒。

免疫有四大基石：均衡足量的营养、优质充足的睡眠、科学适量的运动和乐观平和的心态。其中，均衡足量的营养和免疫力有着十分重要的关系。

你是一个营养建筑师

孩子是父母的心头肉，也是祖国的未来。如何提高孩子的免疫力，成为越来越受关注的问题。现在大部分家庭都不缺乏营养物质，但许多孩子的现状却是：胃是饱的，身体是饥饿的，即“隐性饥饿”。世界卫生组织将营养摄入不足或营养失衡定义为一种隐形性的营养饥饿。据2019年联合国儿童基金会《儿童现状报告》，全球5岁以下的儿童，有1亿人营养不良。

为什么会出现这种情况？首先家长对隐性饥饿要有认知。每个家长都是孩子重要的营养建筑师，孩子的成长就像盖一栋高楼大厦，父母的基因影响孩子长相、体质，相当于为房子打下了地基。而成长需要的营养，好比是这栋大厦的钢筋水泥，当营养给足，孩子就可以最大限度地良性成长，该胖胖、该瘦瘦，腿很直，肌肉好。钢筋水泥足了，大厦自然盖得漂亮坚实。当营养不足或不好，身高不够、O型腿、牙齿不齐、鸡胸、厌食、多动、近视等问题就会随之而来。地基再好，如果没有钢筋水泥，那不就是传说中的豆腐渣工程吗？一旦这栋大厦落成，今后就很难做加固弥补。

美国权威营养学家阿德勒·戴维斯，在她的书里把人体所需营养比作是营养堡垒。她说这座营养堡垒是所有生命物体生命活动的根本，也是预防疾病的大门。各种营养素的组合协同保护着我们的健康，孩子们正在人生最重要的阶段，此时正是脑、身体发育最旺盛迅速的时期，一旦缺乏某些营养素，会导致负面的协同作用，表现出不同的疾病症状。总之，身体缺乏营养的时候，正是疾病酝酿开始嘚瑟的时候。

现在国家倡导每个人都是自己健康的第一责任人，但对孩子来说，营养环境是家长提供的，家长的营养观念、家庭的烹调习惯等等，直接决定孩子的营养摄入状况。所以当我们希望孩子茁壮成长的时候，首先要自检，我们是不是一位优秀的营养建筑师，是否在为孩子的高楼大厦提供优质的钢筋水泥。

最微小的需求都不能忽视

如何成为一个优秀的“饲养员”？

首先，家长需要知道什么是好营养。它有一个评判标准：“营养密度”，即食物中以单位为基础所含重要营养素的浓度。营养密度=营养素含量/食物的热量，同等热量下营养密度越高，食物中所含营养素越高；反之，食物中的营养素越少。

例如一碗精米白饭，除了碳水和糖，几乎没有其他营养，热量高营养密度少。如果孩子长期把白米饭当做主要营养素吃，长此以往就会出现隐性饥饿。还有生活中我们深信不疑的食物有些是“假营养”，例如骨头汤，汤里脂肪高、嘌呤高，钙很少，孩子喝得过多容易横向发展变胖墩。再比如鱼汤，爷爷奶奶往往认为炖得越久颜色越白越营养，其实相反，长时间高温煮炖会使一些营养流失。所以说，很多小孩的营养不良都是“吃出来”的，家长应该科学实现均衡营养。

看过《中国居民膳食指南》的人都知道，很多营养素的每日需求量以毫克甚至微克计算，这容易让家长们认为“一点点而已，缺了又如何”。其实哪怕身体对某种营养素的需求很微小，就这么一丢丢，对孩子的健康和成长也许就大过天。有些营养素缺乏可感知，有些却感受不到。当身体缺乏蛋白质、脂类、碳水化合物时，我们感觉到肚子咕噜噜叫，这是提醒我们该吃饭了。但人体必需的，还有钙、镁、铁、锌、硒、碘等15种矿物质和维生素A、C、E、叶酸等14种维生素。而这些营养素需求量较少，缺乏时我们无法觉察，却可能引发一系列营养不均衡、代谢紊乱的问题——真是不折不扣的“隐性杀手”。比如铁元素身体需求量是微量的，但缺乏铁元素危害极大，可能会改变脑结构，影响神经代谢和神经传导功能，孩子的智力发育、语言认知和社会情绪等方面都会受到影响，孩子会变得爱哭闹、爱发脾气、注意力不集中、记忆力降低等。所以，即便是最微小的需求也不能忽视。

膳食营养要懂常识

下面介绍几种人体所需的重要营养素，可以帮助我们提升自身免疫力，免受病毒的侵扰。

蛋白质是形成抗体的物质基础，如果摄入不足，会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

缺铁会导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”，即红肉、动物血液和肝脏。

缺锌容易造成免疫力低下、食欲减退，易患感染性疾病。锌主要来源于一些蛋白质丰富的食物，如贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等。

维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性，是免疫屏障。动物肝脏的维生素A含量比较丰富，但其胆固醇含量也比较高，不宜常吃。

维生素C可以促进抗体形成，抗氧化作用还能减少外界因素干扰人体细胞平衡。含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬。

维生素D具有调节细胞增殖和分化的重要作用，与免疫系统和神经系统的功能有密切关系。想要补充维生素D，可以吃鱼肝油、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼等食物。

除此之外，每天运动半小时，每天饮用8杯优质水，也很重要。

这些营养知识，父母早一天掌握，孩子早一天受益。免疫力提高了，就好像为孩子穿上一件隐形的“防护衣”。