本报记者卢珍珍
我们每天都在吃饭，但并不是每个人都能吃对。
一天健康的饮食，该怎么搭配，早已有了变化。今年4月，《中国居民膳食指南（2022）》发布，相较于旧版（2016版），最明显的变化，就是六条核心推荐升级为八条准则。
吃饭的问题，再次被重视起来。从“推荐”到“准则”，指南的力度更强，可信度增加。“膳食指南就像一盏红绿灯，按照指南饮食，才能保持健康体魄。”近日，记者采访了台州市中心医院营养科主任护师、中国营养学会注册营养师赵梅霖，她对新版膳食指南重点更新进行了解读。
八条准则
来找赵梅霖看诊时，很多患者被问的第一句话就是：“你每天怎么吃？”在赵梅霖看来，一个人的健康和吃什么、怎么吃有着较深的关系。
新版《中国居民膳食指南（2022）》，让我们进一步明白了健康饮食的重要性。旧版推荐的“食物多样，谷类为主”，在新版中改成了“食物多样，合理搭配”。“我们的健康饮食，需要花心思去规划。一天三餐，我们要吃主食，还有优质蛋白，比如鱼肉蛋奶，另外还有蔬菜、水果。这样的组合，叫做合理搭配。”赵梅霖说。
有的人吃饭，就吃面条加馒头，都是淀粉类，没有蛋白质；有的人吃饭挑食，光吃鱼肉蛋，米饭不吃。“从营养学角度来说，我们的饮食要均衡。打个比方，有人说自己不吃米饭，怎么还会反弹发胖。我们人体在有充分碳水化合物的情况下才会让脂肪代谢。所以，碳水也是要吃的。这也是一种搭配。”赵梅霖解释了新版中“合理搭配”的重要性。
旧版推荐的“多吃蔬果、奶类、大豆”，新版本强调了一个全谷物，即“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”。
全谷物，就是带有种子的食物，比如玉米、小米，没有磨碎的。“全谷物是个好东西，但是我们吃得不够。全谷物能降低我们患心血管疾病、糖尿病的风险，因为它含有丰富的维生素B族和纤维素。这是我们以前欠缺的，这次专门拎出来了。”
“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，这一点在新旧两个版本中，表述是一致的。但细化后，个别食物饮食数量，都被直接提及。指南特别明确，一个人每天要吃一个鸡蛋，每周要吃两次鱼。“老百姓吃肉比较多，吃鱼比较少。”随着年龄增大，人的基础代谢率会降低，“鱼比肉的脂肪含量要低，多吃鱼肉，可以减少心血管疾病，减少肥胖。”
新版中的六、七两条准则，都是新增加的，分别为“规律进餐，足量饮水”和“会烹会选，会看标签”。
生活中，熬夜追剧、晚起不吃早饭，是很多年轻人都在干的事。规律进餐这件事，被很多人忽略了。“我们要求一个人三餐有规律，定食定量，意思就是时间要固定，量也要固定。现代人不健康或亚健康，和三餐不规律很有关系。”赵梅霖说。
被忽略的，还有喝水的问题。“我国三分之二居民的饮水，都是欠缺的。饮水不足，会降低一个人的认知能力和体能，还有增加泌尿系统的患病几率。”一般来说，女性一天要喝1500毫升水，男性要喝1700毫升水。
需要注意的是，喝饮料并不等同于喝水。“有的人一运动，就喝电解质水。事实上，两小时以上的运动，可以喝运动饮料，一小时以内的运动，只要喝白开水就行了。很多运动饮料，都是含糖分的，过度摄入会增加肥胖和患Ⅱ型糖尿病、高血脂的风险。”
“会烹会选，会看标签”，也就是我们怎么更健康地去烹调食物，选购时会看热量、蛋白含量，选购更健康的食物。
最后一条是在旧版的基础上重新优化了，从2016年的“杜绝浪费，兴新食尚”到2022年的“公筷分餐，杜绝浪费”。“新冠疫情发生后，我们要更加重视公共卫生，推广公筷分餐，这样也避免一些疾病的交叉感染。”
据了解，新版还增加了80岁以上高龄老人指南内容。“人们的寿命延长了，但老人身体功能很多都已经衰退，很多营养吸收不了。”赵梅霖说，“我们会建议老人服用营养补充剂，保证营养的摄入。”
膳食宝塔
一个人一天怎么吃最健康，看膳食宝塔最为形象。
随着膳食指南的更新，新版《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》同时发布，它更加直观地阐释出新时代健康膳食的食物搭配方式。
新版膳食宝塔主食（谷类、薯类）总体摄入量没有变化，但将薯类和谷类分开，特别强调了薯类食物（50—100克）的重要性，薯类食物包括马铃薯、红薯、山药、芋头等。全谷食物第一次被明确要“多吃”，推荐程度进一步加强。
新版膳食宝塔将“畜禽肉、水产品、蛋类”合并为“动物性食品”，并将摄入量合并为每天120—200克，提倡每周吃2次水产品，每天1个鸡蛋。另外，将乳制品的摄入量由300克调整为300—500克，是唯一一类推荐量有明显改变的食物。
最后，我们每天应该摄入的盐的量，由“小于6克”调整为“小于5克”。
“我平时的工作，就是纠正很多人不良的饮食习惯。膳食宝塔的结构，从下往上，依次是谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶制品、油盐，但随意饮食的人，往往把膳食宝塔倒过来。”
“很多人的饮食，高油、高盐，蛋白很重，这样会导致高血压、高血脂。”赵梅霖说，“年轻人喜爱高热高油食品，如果偶尔吃吃，看不出大问题，但如果长期吃这类食品，身体会出问题的。”
“另外，速食食品也不应多吃。它不新鲜、防腐剂添加剂多，营养流失也很多。同样一块肉，越新鲜，营养价值越高，放久了，它的营养价值就会流失。”赵梅霖说，“从门诊患者来看，肝功能不正常、肥胖、痛风这些疾病越来越年轻化，饮食健康是非常需要引起我们重视的。”
