本报记者陈 婧

自己在家做，时间赶又麻烦；在外面买着吃，不营养又怕不卫生。孩子的早餐到底应该怎么吃？

记者就此采访了台州医院营养治疗中心主任、主任医师、国家注册营养师何晓琴。

什么该吃

“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”何晓琴说。

“很多孩子为了早上多睡会儿，早餐就随便对付着或者不吃，这是不正确的。”她表示，早餐占全天能量的30%，是青少年成长的重要组成部分，所以早餐不仅要吃，而且要吃“好”。

据何晓琴介绍，一份优质的早餐，应该包括优质蛋白、主食（碳水化合物）、适量的蔬菜和水果、浆奶四大类营养。其中，蛋白质最为重要。“若实在无法保证四大类营养条件都满足，也要保证至少有两类以上。”

其中，蛋白类包括鸡蛋、豆制品、肉类等；主食类包括粥、米糊、包子、馒头、面条等；蔬菜和水果则建议至少选一样，以蔬菜为宜。如果要呈现一份“满分”早餐，还可以搭配少量坚果，均衡营养。而在蛋白类营养中，肉类并不是必选项，有奶类和禽蛋即可。

“学生的早餐前提是营养均衡，在此基础上可以多一些花样，以孩子喜欢的食物为主，但不宜重复频率太高，食物多样性才能够保证营养充足。”何晓琴说。

她还建议，可以根据气候的不同适当调整早餐的营养搭配。比如，春夏季天气温热，要注意降暑，可以多安排一些富含胡萝卜素的食材，一般是深绿色和橙黄色的蔬果，如西蓝花、胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果、橙子等；秋冬季气候干燥，则应该多食用一些滋润的食物，如莲藕、白萝卜、冬瓜、丝瓜、白菜、菜花、银耳、雪梨、百合、豆制品等。粗杂粮和薯类，如小米、燕麦、薏仁、红豆、红薯、芋头等四季适宜。

此外，何晓琴还表示，早餐在营养多样化的同时，也要适量。“中小学生每天摄入的早餐量应该在75－100克最为适宜，不应该不吃、少吃或者过量。”

什么不该吃

“高油高脂不要吃！早餐以低热能为主，用油要适量。”

“很多家长早上会煎牛排、煎馒头片、煎鸡蛋等油煎类食品，这些食物适量食用可以，但不能每天吃。在营养摄入中，煮、蒸这类烹饪方式优于煎、炸类，且每人每天烹调油用量应控制在25-30克适宜。”

何晓琴认为，在牛排的选择上，应该选用原味无添加的牛排。午餐肉、火腿和包含添加剂的生加工食品也应该少吃，“这类食品中含有食用盐、白砂糖、食品添加剂等，要注意隐性盐和隐性糖的摄入”。

在很多家庭中，面包、蛋糕和牛奶是孩子们早餐的固定搭配。为了口味多样，家长还会选择豆沙面包、奶油蛋糕等，吐司也会涂上奶油、花生酱和各类果酱。

但何晓琴表示，夹馅面包所含热量、油脂量都偏高，不应常吃。吐司面包的果酱种类应该经常变换，“奶油会累积反式脂肪酸，花生酱会累积黄曲霉素，果酱会累积糖分。同时，牛奶可以选择低脂牛奶或脱脂牛奶，减少一天的脂肪总摄取量。”

她还建议，烧饼、油条等传统的中式早餐所含热量高、油脂高，每周食用不宜超过1次。“早餐食用后，当日的其余两餐不可再食用煎、炸的食物，且须保证蔬果等营养搭配。”

一碗粥，一碟咸菜、萝卜干可能是很多人眼中清淡早餐的标配。但何晓琴却说，这类早餐“最不健康”。

“腌制类食品内含有大量的亚硝酸盐，会增加胃癌、大肠癌、消化道癌症的发生率。同时，此类食品中盐含量较高，还有大量的防腐剂、增色剂等，也会加重肝脏、肾脏等身体功能的负担。腌制过的食品，维生素c被大量破坏，毫无营养可言。”

还有不少家庭觉得晚餐多做一些，第二天早上再加热成早餐，不仅制作方便还营养全面。对此，何晓琴表示，剩饭剩菜隔夜后，尤其是蔬菜会产生大量的亚硝酸盐，会危害人体健康，经常食用会增加患癌机率。同时，剩饭菜在冰箱中存放，会被病菌污染，未加热直接食用，也可能引起食物中毒。

对孩子而言，剩饭剩菜中的维生素c等水溶性维生素几乎消失，经常食用还会导致营养下降和发育不良。

最后，何晓琴建议，要充分保证孩子早餐的用餐时间，不要让他们边走边吃。

“边走边吃不仅不利于肠胃的消化和吸收，而且马路上还有尾气、粉尘颗粒等看不见的污染物，不经意的吸食也会对身体产生一定影响。”